Top 7 bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm 

Tập gym cho người thoát vị đĩa đệm có nguy hiểm không?

Thoát vị đĩa đệm là do bao xơ của đĩa đệm bị thay đổi cấu trúc dẫn đến suy yếu hoặc rách. Dưới áp lực của các đốt xương sống, nhân nhầy chảy ra bên ngoài và tác động ngược lại đến dây thần kinh.

Tập gym cho người thoát vị đĩa đệm có nguy hiểm không là vấn đề nhiều người quan tâm

Quá trình này có thể diễn biến chậm hoặc nhanh tùy thuộc vào áp lực của hệ xương với đĩa đệm. Đồng thời yếu tố độ tuổi cũng tác động một phần đến mức độ bệnh. Điều trị thoát vị đĩa đệm bằng Đông y, Tây y và các biện pháp vật lý trị liệu, nhằm mục đích cải thiện và tránh nguy cơ biến chứng.

Vậy người mắc bệnh thoát vị đĩa đệm có được tập gym và tập thì có gây nguy hiểm. Câu trả lời rằng tập gym không quá nguy hiểm và người bệnh có thể thực hiện được. Bởi vì:

• Tập luyện thể lực trong và sau quá trình điều trị là điều cần thiết để hồi phục sức khỏe và cải thiện vận động.
• Một số bài tập gym nếu thực hiện đúng động tác và với cường độ vừa phải sẽ cải thiện phạm vi di chuyển.
• Thực hiện các bài tập này hàng ngày sẽ hỗ trợ kiểm soát trọng lượng, tăng % cơ bắp, từ đó giảm áp lực lên hệ xương.

Tuy nhiên bệnh nhân không được tự ý thực hiện khi chưa được sự cho phép của bệnh nhân. Đặc biệt là sau phẫu thuật 2 – 3 tuần đầu tiên, khoảng thời gian này nên tập trung nghỉ ngơi là tốt nhất.

Để tránh làm tái phát, người bệnh nên lựa chọn bài tập phù hợp với trình độ thể lực và khả năng vận động hiện tại, sau đó nâng dần độ khó hoặc chuyển động tác nếu cần.

Top 7 bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm

Bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm được soạn giáo trình cụ thể và nên được duy trì thực hiện theo nhóm cơ. Bên cạnh đó hạn chế tác động vào vị trí thoát vị đã điều trị trước đó để giảm nguy cơ chấn thương.

Cùng tìm hiểu về top 7 bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm qua thông tin dưới đây.

Bài tập gym Deadbug

Bài tập Deadbug thường được chỉ định cho bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm lưng hoặc cổ. Để thực hiện động tác này, người bệnh nên thuộc kỹ thuật và làm đúng theo chỉ dẫn của huấn luyện viên. Tuy khá đơn giản nhưng có hiệu quả trong việc kéo dãn cơ lưng và cố định cột sống. Mục tiêu của bài tập là tối đa thực hiện được trong 2 phút.

Cách thực hiện:

• Đưa cơ thể về tư thế nằm ngửa, duỗi hai chân và hai tay ép vào lườn. Lưu ý lưng áp sát vào mặt thảm tập, không được cong lên phía trên, đồng thời phần hông luôn được giữ cố định.
• Phần người dưới đưa hai chân đồng thời lên trên, cổ chân – đầu gối – hông tạo thành một góc 90 độ.
• Đồng thời đưa hai tay thẳng lên trên và vuông góc với mặt sàn.
• Từ từ duỗi chân phải xuống và chạm mặt sàn, tay trái cũng kéo thẳng về phía trên. Sau đó đổi bên.
• Chân trái duỗi thẳng và chân phải lại đưa về vị trí ban đầu, đồng thời tay phải duỗi thẳng lên trên và tay trái đưa về vị trí ban đầu.
• Lặp lại quá trình trên trong khoảng thời gian 30 giây rồi nghỉ. Mỗi buổi tập thực hiện từ 4 – 6 lần như vậy.
• Tập luyện để đạt thời gian tối đa là 2 phút thì có thể đổi bài khác.
• Lưu ý thực hiện bài tập nhẹ nhàng, tránh tác động nhiều vào phần lưng và cổ luôn được thả lỏng.

Bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm Bird Dog

Bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm Bird Dog được thực hiện tương tự như bài Deadbug nhưng ở tư thế trái ngược lại. Đối với những người thoát vị đĩa đệm cổ thì không nên cử động nhiều thân trên, giữ lưng cố định trong suốt bài tập sẽ tốt hơn. Mỗi lần thực hiện cũng cố gắng với mục tiêu 2 phút thì sẽ nhanh cải thiện được vận động ở vùng lưng.

Cách thực hiện:

• Đưa cơ thể về tư thế nằm sấp.
• Từ từ nâng phần người trên ra khỏi mặt sàn, hai tay chống vuông góc với thảm, lưu ý phần khuỷu tay không gồng thẳng mà hơi thả lỏng để tránh chấn thương tại đây.
• Phần cổ – xương cụt – đầu gối tạo với nhau một góc 90 độ, phần chân bên dưới áp sát vào mặt sàn.
• Thực hiện đưa chân phải duỗi thẳng ra phía sau, đồng thời tay trái cũng duỗi thẳng ra phía trước, lưu ý phần cổ không cần cử động mà giữ nguyên tại chỗ trong quá trình tập.
• Sau đó chân trái tiến hành duỗi thẳng đồng thời thu chân phải về, tay phải duỗi thẳng và tay trái đưa về vị trí ban đầu.
• Cứ thực hiện như vậy trong ít nhất 30 giây và cố gắng đạt mốc 2 phút/set để tăng khả năng vận động nhanh hơn.
• Chú ý chỉ nên thực hiện động tác chậm rãi, sử dụng hơi thở đúng cách, tức là lúc đưa cả tay và chân lên thì hít vào, ngược lại thì thở ra. Nên tập hít sâu để mở rộng lồng ngực và hỗ trợ cơ phát triển.

Bài tập Hip Hinge

Bài tập Hip Hinge chủ yếu sẽ sử dụng phần hông để thực hiện, mục tiêu là cố định xương cột sống theo một cây gậy và di chuyển nhẹ nhàng lên xuống để giảm áp lực lên phần đốt sống cổ và lưng. Nên có huấn luyện viên chỉ dẫn bởi vì đây là động tác khá khó. Nếu bệnh nhân thấy không phù hợp thì nên chuyển bài ngay nhé!

Cách thực hiện:

• Đưa cơ thể về tư thế đứng thẳng, tay phải đưa ra sau xuống dưới, còn tay trái đưa qua đầu ra sau để cố định thanh gậy này. Lưu ý, cần có 3 điểm mà bạn phải chạm cố định vào gậy trong suốt quá trình tập đó là cổ, lưng và xương cụt. Sẽ có phần hõm ở góc lưng dưới nhưng không sao.
• Tiếp đó thực hiện cúi người xuống theo chiều vuông góc với mặt sàn, phần người dưới giữ cố định, chỉ có hông là di chuyển.
• Phần đầu và mắt hướng theo chiều của người trên.
• Sau đó từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Thực hiện xuống hít lên thở đều.
• Tùy vào sức của bệnh nhân mà cho thực hiện từ 10 – 20 lần như vậy, giữa các set có thể nghỉ 60 giây rồi tiếp tục.

Bài Side Plank tập gym thoát vị đĩa đệm

Bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm Side Plank là một động tác khá khó liên quan đến khả năng giữ thăng bằng của bệnh nhân. Nên được sử dụng cho những đối tượng đã bắt đầu có khả năng phục hồi và cách thời gian phẫu thuật ít nhất 1 tháng. Đây là động tác giúp tăng sự ổn định của cột sống và hỗ trợ cơ thể sửa chữa phần cơ chéo nằm quanh xương ống.

Side Plank là động tác liên quan đến khả năng giữ thăng bằng của bệnh nhân

Cách thực hiện:

• Đưa cơ thể về tư thế nằm ngửa, sau đó xoay cả người sang một phía trái.
• Tay trái đưa vuông góc ra phía trước, đồng thời khuỷu tay, vai và cổ trái luôn nằm trên một đường thẳng.
• Tay phải chống vào hông để lấy đà tác động.
• Phần thân dưới đưa chân xương góc ra phía sau và chạm mặt đất.
• Sau đó tiến hành nâng cả người ra khỏi mặt đất và giữ nguyên trong ít nhất 10 giây rồi đổi bên.
• Chuyển sang bên phải, bệnh nhân cũng thực hiện tương tự.
• Trong trường hợp bệnh nhân có khả năng thực hiện khó hơn thì để phần thân dưới duỗi thẳng và nâng toàn bộ lên khỏi mặt đất, tuy nhiên huấn luyện viên cần giám sát.

Bài tập Push Pull

Đây là động tác căng cơ và hỗ trợ tăng khả năng vận động ngang của khớp. Bệnh nhân sẽ phải sử dụng toàn bộ lực ở phần bụng và tay để chống lại các lực cản từ dây kéo. Tốt nhất nên bắt đầu ở mức độ nhẹ để người bệnh quen dần, sau đó mới tăng độ khó.

Đây là động tác căng cơ và hỗ trợ tăng khả năng vận động ngang của khớp

Cách thực hiện:

• Sử dụng dây chun thường dùng trong tập gym, luồn qua cột sắt cố định, có chiều đứng vuông góc với mặt sàn.
• Đưa người về tư thế đứng, sau đó đặt hai tay nắm lấy dây chun và để ngay dưới phần ngực. Phần tay trên áp sát vào lườn và không được di chuyển trong suốt bài tập.
• Thực hiện kéo căng sợi dây, và nhiệm vụ của bệnh nhân là chống lại lực kéo ngược người trở lại và cố định đứng ở vị trí ban đầu trong 10 giây, sau đó thả dây và lại thực hiện thêm khoảng 5 – 6 lần mỗi bên nữa.

Bài tập gym Unilateral Press và Unilateral Row

Tập gym cho người thoát vị đĩa đệm bằng bài tập Unilateral Press và Unilateral Row thường được chỉ định ở giai đoạn 3 của quá trình hồi phục. Nghĩa là bệnh nhân đã gần như hồi phục và có khả năng thực hiện các bài khó hơn.