Top 7 bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm
Top 7 bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm
Bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm được soạn giáo trình cụ thể và nên được duy trì thực hiện theo nhóm cơ. Bên cạnh đó hạn chế tác động vào vị trí thoát vị đã điều trị trước đó để giảm nguy cơ chấn thương.
Cùng tìm hiểu về top 7 bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm qua thông tin dưới đây.
Bài tập gym Deadbug
Bài tập Deadbug thường được chỉ định cho bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm lưng hoặc cổ. Để thực hiện động tác này, người bệnh nên thuộc kỹ thuật và làm đúng theo chỉ dẫn của huấn luyện viên. Tuy khá đơn giản nhưng có hiệu quả trong việc kéo dãn cơ lưng và cố định cột sống. Mục tiêu của bài tập là tối đa thực hiện được trong 2 phút.
Cách thực hiện:
- Đưa cơ thể về tư thế nằm ngửa, duỗi hai chân và hai tay ép vào lườn. Lưu ý lưng áp sát vào mặt thảm tập, không được cong lên phía trên, đồng thời phần hông luôn được giữ cố định.
- Phần người dưới đưa hai chân đồng thời lên trên, cổ chân – đầu gối – hông tạo thành một góc 90 độ.
- Đồng thời đưa hai tay thẳng lên trên và vuông góc với mặt sàn.
- Từ từ duỗi chân phải xuống và chạm mặt sàn, tay trái cũng kéo thẳng về phía trên. Sau đó đổi bên.
- Chân trái duỗi thẳng và chân phải lại đưa về vị trí ban đầu, đồng thời tay phải duỗi thẳng lên trên và tay trái đưa về vị trí ban đầu.
- Lặp lại quá trình trên trong khoảng thời gian 30 giây rồi nghỉ. Mỗi buổi tập thực hiện từ 4 – 6 lần như vậy.
- Tập luyện để đạt thời gian tối đa là 2 phút thì có thể đổi bài khác.
- Lưu ý thực hiện bài tập nhẹ nhàng, tránh tác động nhiều vào phần lưng và cổ luôn được thả lỏng.
Bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm Bird Dog
Bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm Bird Dog được thực hiện tương tự như bài Deadbug nhưng ở tư thế trái ngược lại. Đối với những người thoát vị đĩa đệm cổ thì không nên cử động nhiều thân trên, giữ lưng cố định trong suốt bài tập sẽ tốt hơn. Mỗi lần thực hiện cũng cố gắng với mục tiêu 2 phút thì sẽ nhanh cải thiện được vận động ở vùng lưng.
Cách thực hiện:
- Đưa cơ thể về tư thế nằm sấp.
- Từ từ nâng phần người trên ra khỏi mặt sàn, hai tay chống vuông góc với thảm, lưu ý phần khuỷu tay không gồng thẳng mà hơi thả lỏng để tránh chấn thương tại đây.
- Phần cổ – xương cụt – đầu gối tạo với nhau một góc 90 độ, phần chân bên dưới áp sát vào mặt sàn.
- Thực hiện đưa chân phải duỗi thẳng ra phía sau, đồng thời tay trái cũng duỗi thẳng ra phía trước, lưu ý phần cổ không cần cử động mà giữ nguyên tại chỗ trong quá trình tập.
- Sau đó chân trái tiến hành duỗi thẳng đồng thời thu chân phải về, tay phải duỗi thẳng và tay trái đưa về vị trí ban đầu.
- Cứ thực hiện như vậy trong ít nhất 30 giây và cố gắng đạt mốc 2 phút/set để tăng khả năng vận động nhanh hơn.
- Chú ý chỉ nên thực hiện động tác chậm rãi, sử dụng hơi thở đúng cách, tức là lúc đưa cả tay và chân lên thì hít vào, ngược lại thì thở ra. Nên tập hít sâu để mở rộng lồng ngực và hỗ trợ cơ phát triển.
Bài tập Hip Hinge
Bài tập Hip Hinge chủ yếu sẽ sử dụng phần hông để thực hiện, mục tiêu là cố định xương cột sống theo một cây gậy và di chuyển nhẹ nhàng lên xuống để giảm áp lực lên phần đốt sống cổ và lưng. Nên có huấn luyện viên chỉ dẫn bởi vì đây là động tác khá khó. Nếu bệnh nhân thấy không phù hợp thì nên chuyển bài ngay nhé!
Cách thực hiện:
- Đưa cơ thể về tư thế đứng thẳng, tay phải đưa ra sau xuống dưới, còn tay trái đưa qua đầu ra sau để cố định thanh gậy này. Lưu ý, cần có 3 điểm mà bạn phải chạm cố định vào gậy trong suốt quá trình tập đó là cổ, lưng và xương cụt. Sẽ có phần hõm ở góc lưng dưới nhưng không sao.
- Tiếp đó thực hiện cúi người xuống theo chiều vuông góc với mặt sàn, phần người dưới giữ cố định, chỉ có hông là di chuyển.
- Phần đầu và mắt hướng theo chiều của người trên.
- Sau đó từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Thực hiện xuống hít lên thở đều.
- Tùy vào sức của bệnh nhân mà cho thực hiện từ 10 – 20 lần như vậy, giữa các set có thể nghỉ 60 giây rồi tiếp tục.
Bài Side Plank tập gym thoát vị đĩa đệm
Bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm Side Plank là một động tác khá khó liên quan đến khả năng giữ thăng bằng của bệnh nhân. Nên được sử dụng cho những đối tượng đã bắt đầu có khả năng phục hồi và cách thời gian phẫu thuật ít nhất 1 tháng. Đây là động tác giúp tăng sự ổn định của cột sống và hỗ trợ cơ thể sửa chữa phần cơ chéo nằm quanh xương ống.
Nhận xét
Đăng nhận xét